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Pare de passar dias cansados e aprenda a trabalhar seu sono
Terapia na Web - 21/05/2018


    A Insônia, doença esta que pode ser transitória devido a um fato, ou crônica, que acompanha a pessoa por longo tempo, é um mal que afeta grande parte da população mundial. Mas, antes de abordar sobre ela, julga-se necessário saber mais sobre o Sono em si. Ele também pode ser visto como um estado alterado de consciência, igual como uma das definições de Hipnose e até mesmo por isso que “Hipnose” levou esse título carinhosamente¹.
    Sobre o Sono, apontam-se duas fases: NREM (no rapid eye moviment) e REM (rapid eye moviment)². Na NREM existem mais quatro subfases (as duas primeiras mais leves no estado de sono e as últimas com ondas de sono lentas). Existem alguns aplicativos para celular que monitoram o estágio de sono e procuram despertar na hora em que se encontra nas fases mais leves do sono, corroborando para que não acorde muito cansado, pois teoricamente você já está desperto nessa fase mais leve do sono. Alguns dos Apps no mercado são: “Sleepbot” e “Sleep as Android”.
    Geralmente, o ciclo do sono (NREM e REM) dura em média 90 min, sendo que 30 a 20 min finais são apenas do sono REM. Além disso, não existe exatamente uma quantidade de horas de sono necessárias por via de regra, e também há pessoas que possuem um melhor funcionamento biológico em áreas distintas do dia: matutino, vespertino ou noturno. O primeiro passo é entender como seu corpo funciona, para depois adaptar caso haja possibilidade, pois o trabalho e/ou a vida social podem exigir tempos que vão ao contrário do nosso funcionamento.
    Algumas medidas² podem ser tomadas caso haja uma dificuldade em dormir, como:
1.      Não ingerir, nas cinco horas antes de deitar: café, chá, chimarrão/tereré, refrigerantes e energéticos. Produtos achocolatados também podem atrapalhar o sono, pois os citados são estimuladores do Sistema Nervoso Central (SNC);
2.      Eliminar nas cinco horas antes de deitar o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool facilita o início do sono, porém fragmenta o mesmo, além de diminuir a porcentagem de sono REM;
3.      Evitar comidas pesadas/gordurosas a noite;
4.      Precaver de fumar nas cinco horas antes de ir deitar, porque a nicotina por mecanismo colinérgico é excitante do SNC.
5.      Se atentar na prática de esportes à noite. O mesmo pode ser tanto benéfico quanto prejudicial na hora de dormir, pois pode tanto ser um estimulante quanto algo que irá esgotar suas energias.
6.      Higiene do sono: estabelecer uma rotina de dormir e acordar; usar a cama para dormir, ou seja, evitar de ficar tempo excessivo nela com outros afazares; utilizar do ruído branco citato no artigo anterior; achar uma posição agradável para dormir; evitar luminosidades excessivas; não tirar soneca durante o dia; não levar problemas para a cama, portanto, se possível, tentar resolver tudo antes; evitar dormir com fome ou sede; um copo de leite quente pode ajudar a dormir porque contém triptofano.

    Lembrando que algumas dessas recomendações podem ser úteis ou não, como por exemplo, evitar tirar soneca durante o dia. Há pessoas que tiram cochilos durante o dia exatamente para poder dormir menos a noite e poder render mais durante o dia. Seria a metodologia do sono polifásico, assunto este tratado nos posts citados no final desse texto, sendo oferecidos visões tanto prós quanto contra.
    Outro recurso que tem ganhado popularidade é a Melatonina, pois é de relativo fácil acesso e tem se mostrado útil para lidar com o sono, além de melhorar sua qualidade. Essa melhora pode ser relacionada a um despertar melhor, latência e qualidade do sono em pacientes com insônia³. A mesma é classificada como suplemento alimentar, porém é sempre interessante consultar um médico antes de qualquer uso.
    Irei fazer outro post tratando da relação da Insônia com Hipnose, pois acredito que esse já se estendeu o suficiente, além de ter outros links para serem vistos a título de curiosidade.

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