Terapia na Web

Autocompaixão – aprenda a ser gentil consigo!

Sinta-se livre da sua própria pressão e aprenda que viver é correr riscos! Desenvolva autocompaixão para permitir se arriscar mais!

Este texto surge pelo convite feito da Semana de Matemática realizada pela Universidade Estadual de Maringá. Para tal, o presente texto irá abordar principalmente a temática sobre autocompaixão, passando por dois assuntos anteriores que acabam se relacionando com essa temática, que seriam o Efeito de Dunning-Kruger e a Síndrome do Impostor. O objetivo é mostrar como a autocompaixão pode nos auxiliar a lidar com essas duas problemáticas, além de nos ajudar a lidar com os erros que sempre perpassam em nossas vidas.

O título da palestra foi “Saúde Mental: Lidando com frustrações“. Ou seja, veremos como a autocompaixão é fundamental para lidarmos com essas frustrações diárias que acontecem na vida de cada um.

Frustrações e erros, que casamento chato!

Frustração nada mais é do que a minha realidade não condizer com o que eu desejava. Nisso, me deparo com pensamentos do tipo “onde é que eu errei?”. Surgem então sentimentos de culpa, da qual em si não é algo ruim, pois nos orienta para pensarmos a respeito de nossas ações.

A problemática está em como lidamos com esses erros, pois pelo que vemos no dia-a-dia, quase ninguém sabe lidar com eles de uma forma branda/saudável. Afinal, será que o erro que gera sofrimento ou é a forma com a qual lidamos com o erro que nos destrói?

Para isso, vamos dividir em dois momentos, onde o primeiro seria “maneiras erradas de errar”, da qual falaremos do Efeito de Dunning-Kruger e a Síndrome do Impostor. No segundo momento, iremos focar nas “maneiras certas de errar”, entrando com a autocompaixão e usando muito da Kristin Neff para elucidar o assunto. Então bora lá!

"MANEIRAS ERRADAS DE ERRAR"

TENDO MEDO DE ERRAR

"Quem muito controla a vida, pouca vida tem para controlar"

Estés, C. Mulheres que correm com os lobos Tweet

Ou seja, muitas vezes desejamos tanto não errar que tentamos controlar todas as possibilidades do fracasso, porém isso nos deixa em uma bolha, impedindo de poder arriscar na vida. Precisa-se entender que o fracasso está para todos, pois já dizia o ditado “Para morrer, basta estar vivo”. Traça-se esse paralelo da morte com o erro, já que quando eu me frusto existe a possibilidade de perder o chão e se sentir no fim da linha.

TRANSFORMANDO O PROBLEMA EM UM MONSTRO E TENTANDO ESCONDER

É gostoso olhar para algo feio? Não! E por isso que fica difícil olhar para os nossos problemas, porque eles já são difíceis em si, porém cria-se uma imagem tão negativa que fica quase impossível observá-lo. Dessa maneira eu não consigo analisar o meu erro, ou seja, deixo de aprender com a situação, o que torna mais propenso a errar novamente.

Além disso, como o torno horrendo, procuro esconder de todos. Então, além de eu já ter que lidar com a angústia que a situação me causa, tenho que lidar com uma segunda angústia, que é a de esconder a qualquer custo o ocorrido.

NÃO ACEITANDO E SE ISOLANDO

Uma das consequências de ficar com extrema vergonha do erro é a pessoa se isolar, pois acredita-se que “elimina” a possibilidade de alguém descobrir. Porém isso impede de pedir ajuda para outra pessoa, o que pode nos colocar em um loop de pensamentos negativos e punitivos. Portanto, eu acabo sofrendo ainda mais pelas críticas duras que jogo para mim, enrijecendo ainda mais a minha vida e deixando-a mais pesada.

ALGUMAS CONSEQUÊNCIAS

São várias as possibilidades/consequências negativas que esse comportamento autocrítico severo pode gerar com a pessoa, porém iremos ater apenas a duas: Efeito Dunning-Kruger e a Síndrome do Impostor.

Apenas um parênteses, para se ter noção, esse tipo de comportamento é tão grave que a pessoa pode chegar ao suicídio, afinal, por ser tão dura consigo a paz deixa de existir internamente. Então é como se tivesse um guerra interna acontecendo a todo momento na pessoa, para qualquer lugar ela vai.

EFEITO DUNNING-KRUGER

“Pessoas com déficits substanciais em seus conhecimentos ou experiência não são capazes de reconhecer esses déficits. Apesar de potencialmente cometer erros após erros, eles tendem a pensar que estão indo bem. Em resumo, aqueles que são incompetentes, por falta de um termo melhor, devem ter pouco conhecimento sobre sua incompetência – uma afirmação que passou a ser conhecida como efeito Dunning-Kruger” (DUNNING, D. 2011).

 Ou seja, podemos pensar em vários movimentos da sociedade que estão ocorrendo e que as pessoas acreditam que estão sendo “messias” da nova era, com por exemplo os Terraplanistas. Essas pessoas tem tanto a dificuldade de avaliar se as informações dela são válidas quanto também de julgar se o que o outro fala é coerente ou não. Isso deve ao fato de que é a mesma função psicológica utilizada.

Essas pessoas costumam:

  • Falhar em reconhecer sua própria falta de habilidade;
  • Falhar em reconhecer as habilidades genuínas em outras pessoas;
  • Falhar em reconhecer a extensão de sua própria incompetência;
  • Falhar em reconhecer e admitir sua própria falta de habilidade, depois que forem treinados para aquela habilidade.
 Ou seja, podemos pensar em pessoas que são arrogantes.

São pessoas que possuem uma “autoestima elevada não-saudável”. Como assim? Sabe aquela pessoa que mal pode ouvir uma crítica direcionada para ela que já “ataca”. Elas são “fragilizadas”, pois caso os defeitos apareçam ela se sente a “pior pessoa do mundo”. Então por isso que coloque a autoestima elevada em aspas, pois ela só tem uma boa autoestima se está tudo bem.

Mas Kruger e Dunning também falam de um efeito contrário, que seria quando o sujeito tem um bom intelecto. Nesse caso acaba julgando que se a tarefa é fácil para ela, para outros também serão. Outro ponto é quando já sabem que a atividade será difícil, tenderão a avaliar-se negativamente e considerar que o outro sairá muito bem. Então chegamos na Síndrome do Impostor.

SÍNDROME DO IMPOSTOR

A Síndrome do Impostor impede do sujeito instalar em si a crença de uma boa autoeficácia. Ou seja, o sujeito tem enorme dificuldade em reconhecer seus feitos, o que impede de validar o seu “valor”. Dessa forma impossibilita dele poder “acreditar em si mesmo”, pois não acredita ser capaz de realizar as coisas.

“Para Clance (1985), a síndrome do impostor é um sentimento intenso de inautenticidade intelectual, cujo termo pode ser entendido como o sentimento que a pessoa tem acerca de si de que é incompetente e de que engana as pessoas que a cercam”.

Características comportoamentais de pessoas com a Síndrome do Impostor:

  • Facilidade em lembrar de feedbacks negativos e dificuldade de aceitar os positivos;
  • Negam qualquer evidência de suas habilidades, rejeitando as afirmativas positivas sobre seu sucesso;
  • Generalizam excessivamente as implicações de eventual mau desempenho;

Assim fica claro como esses comportamentos corroboram para que o sujeito não desenvolva uma boa crença de autoeficácia. Por conseguinte, essas pessoas tendem a ter:

  • Maiores níveis de ansiedade;
  • Medo de avaliação e fracasso;
  • Sentimento de culpa;
  • Crenças distorcidas sobre sua própria inteligência;
  • Superestimar os outros e subestimar a si mesmo;

A tendência do comportamento a ser executado por essas pessoas é terem um Excesso de Preparo e/ou Procastinação. São comportamentos antagônicos, mas ambos se devem ao fato da pessoa não acreditar que irá dar certo a sua tarefa a ser executada. Na primeira, ela se prepara excessivamente para tentar controlar todas as variáveis. Na segunda, ela evita lidar com o problema ao máximo, pois sabe o quão angustiante para ela que é pensar na possibilidade de fracassar. Então o sujeito “evita tocar para não sofrer”, porém o sofrimento apenas aumenta, levando-o ao desespero e por conseguinte executando a tarefa.

Ou seja, “temendo um possível fracasso futuro, os impostores não aceitam, tampouco apreciam seu sucesso, e desenvolvem para si avaliações pessoais negativas”. E, além disso o sujeito tende a usar de self-handicapping, que seria uma estratégia cognitiva pela qual as pessoas evitam o esforço na esperança de impedir que um fracasso potencial prejudique a auto-estima.

COMO LIDAR COM TUDO ISSO?
MANEIRAS "CERTAS DE ERRAR"

Iremos falar sobre a autocompaixão agora, termo bem trabalhado pela autora Kristin Neff. Para tal, precisamos falar sobre os três pilares da autocompaixão:

  • Autocarinho – ser bondoso conosco mesmo;
  • Humanidade compartilhada – entender que todos nós somos vulneráveis e fadados ao erro;
  • Estar presente/consciente dos nossos erros – Mindfulness

Ser carinhoso conosco mesmo

Precisamos parar com a autocrítica e a autodepreciação que constantemente temos como “normal”. É  comum pensarmos que se não formos duro conosco mesmo nós não chegaremos a lugar algum, porém chega uma hora que esses “ataques” que fazemos para nós nos imobiliza.

É só imaginar você correndo uma maratona, e desde o início você pode ter dois tipos de técnico: o que fica apenas de criticando, falando que é ruim, que não serve para isso e que jamais conseguirá; e o outro que irá te incentivar, falar palavras de apoio, aconselhar para diminuir o ritmo, tomar água, etc…

É mais provável que com o segundo treinador te ajude a terminar a maratona, pois ele está atento as suas necessidades. Porém, quase sempre usamos o primeiro em nossas vidas, e isso machuca o nosso psiquismo. Então, precisamos tratar “ativamente” (já que o comportamento automático tende a ser o crítico) com carinho, assim como trataríamos um amigo querido (quantas vezes não perdoamos um amigo nosso? Porém, quando o assunto é nos perdoar…).

Por mais que pareça difícil mudar o padrão, acredite, todo ser-humano possui essa capacidade. Devido ao fato de sermos mamíferos, temos em nossa história filogenética o aspecto de cuidado, tanto é que a mulher quando está grávida libera maiores níveis de ocitocina em seu corpo. Isso permite desenvolver maior afeto para a criança que está para nascer.

Para se ter noção, Bowlby criou a Teoria do Apego, da qual aponta a extrema importância que é dar esse carinho para as crianças desde pequena. Ou seja, sempre estar de braços abertos para ela, mesmo quando fizer/acontecer algo ruim. Isso não quer dizer que não haverá correções para o sujeito, mas sim que o fato de ter errado não desvalida o ser-humano que é, e por isso é merecedora de carinho.

Essas crianças que nasceram nesses lares, segundo Bowlby, desenvolveram formas de se relacionar muito seguras, o que permitia terem uma consciência acolhedora para consigo caso o mundo lá fora desse errado. Portanto, são pessoas que passaram a se arriscar mais, e por conseguinte, desenvolver-se mais, afinal “quem não arrisca, não petisca”.

AUTOCOMPAIXÃO

Liberação de ocitocina, causando:

  • Aumento de calma, conectividade, segurança, generosidade, confiança;
  • Redução de ansiedade e medo;
  • Combate o cortisol e a pressão alta causado pelo estresse.

AUTOCRÍTICO

Liberação de cortisol e adrenalina, causando:

  • Ativação da Amígdala (Fight – Freeze – Fly) – antes usado para combates, agora ativado por ataques emocionais;
  • Excesso de cortisol desgasta neurotransmissores envolvidos na habilidade de experienciar prazer;

EXERCÍCIOS PARA O AUTOCUIDADO

A nossa pele é um órgão extremamente sensível, e por incrível que pareça podemos provocar liberação de ocitocina em nosso corpo pelo simples fato de nos darmos carinho. Portanto, experimente se abraçar, fazer um carinho no rosto, braços, coração, etc… Onde você se sentir confortável. Outra possibilidade, quando estiver em sofrimento emocional, seria de trazer sua atenção nas sensações físicas e dar carinho (fisicamente mesmo) para essas partes.

Além da prática física, existem 4 perguntas a serem feitas, retiradas do livro Comunicação Não-Violenta de Marshall Rosenberg:

  • O que eu estou observando?
  • O que eu estou sentindo?
  • O que estou precisando nesse momento?
  • Tenho um pedido de mim mesmo ou de outra pessoa?

HUMANIDADE COMPARTILHADA

Compaixão significa “sofrer com” – essa emoção permite reconhecer a experiência humana como algo imperfeito. Ou seja, ao olhar para um morador de rua eu passo a entender que estaria no mesmo lugar que ele se estivesse vivido as mesmas coisas, e que não teria como ser diferente naquele momento. Assim, possibilito entrar em contato com o “ser-humano” e compreendo a fragilidade que existe em nós.

Então aquela frase “se eu fosse você eu teria feito diferente” é pura mentira! Faria as mesmas coisas, pois não existia outra possibilidade a ser enxergada naquele momento.

Para exemplificar melhor a ideia de que somos sempre propensos ao erro, trago o Mito de Aquiles, o semi-Deus grego. Foi justamente na sua única parte humana que o levou a morte, ou seja, ao fracasso. Então fica claro que se até um semi-Deus pode “escorregar”, quem dirá nós, reles mortais?

Sabendo-se disso, fica evidente que não estamos sempre no controle, então porque nos punirmos tanto quando “escorregamos”? Permita acolher as suas dores e pare de se julgar! Saiba que “errar é humano” e faz parte de nossas vidas. Compreendendo que o erro faz parte da humanidade fica mais fácil de aceitar os nossos, pois assim não nos sentimos diferentes e isolados.

MINDFULNESS

Mindfulness refere-se a ser claro na visão e sem julgamento, aceitando o que está acontecendo no presente momento. Ou seja, eu permito entrar em contato com a minha dor, sem resistir a ela. E isso é ÓTIMO! Pois sofrimento seria a dor multiplicada pela resistência que eu a tenho de encará-la.

É pelo fato de estarmos presentes que possibilita  tratar minhas feridas. Gosto de dar um exemplo simples de que existem três tipos de pessoas:

  • A Primeira que sai correndo, cai, bate o joelho no chão e logo levanta, ai lá na frente o joelho “estoura”;
  • A Segunda que sai correndo, cai, bate o joelho no chão e fica lá chorando;
  • A Terceira que sai correndo, cai, bate o joelho no chão, para, levanta, olha para o joelho, trata ele, volta a andar e depois volta a correr;

Ou seja, eu só consigo parar para me cuidar se estiver presente, pois permito perceber a minha dor. Dessa maneira posso continuar “andando” e observando o que é que meu corpo/psiquismo precisa. Porém, muitas vezes é difícil de olhar para as dores, até porque ela é um sinal de perigo. Quando olhamos, pode ser que no primeiro momento eu tenha um aumento significativo da dor, já que tomo consciência, mas é apenas assim que eu permito entregar as necessidades que meu “eu” precisa para poder tratar.

Além disso, eu estar mindfulness seria estar “consciente da minha consciência”. Isto é, conseguir perceber o meu estado emocional, o que ajuda e muito a entender o porquê que estou pensando de “Xs” maneiras em um determinado momento. Então caso perceba que está estressado no determinado momento, pode-se elencar que os pensamentos estão distorcidos, o que ajuda a responder ao invés de reagir nas situações. Dessa forma evita criar a “tempestade em um copo d´água”.

Após todo o texto fica claro que não podemos controlar o que sentimos, mas pelo fato de estar presente no momento pode-se controlar a maneira que iremos responder ao evento. Então se o outro me magoa eu não preciso atacá-lo, posso simplesmente afastar da situação (ou exercer qualquer outro tipo de comportamento que não seja reativo).

Por fim, estar presente permite distinguir o que podemos mudar e o que não. Dessa forma eu paro de sofrer com o que não pode ser mudado, pois permito aceitar a situação (“aceita que dói menos”), ficando somente a dor.

EXERCÍCIO

Exemplo de Mindfunless

Experimente realizar uma “meditação informal”, ou seja, escolha uma prática do seu cotidiano e a faça consciente. Como por exemplo: escovar os dentes, almoçar, ir ao trabalho, caminhar, etc… A ideia é estar presente na atividade e não ficar pensando nas coisas que precisa ser feito.

Exercícios e dicas finais

Logo abaixo temos um áudio de autocompaixão, que seria uma meditação guiada. Ao fazer ela, procure utilizar fones de ouvido e realizar em um lugar calmo onde possa relaxar.

Para quem ficou curioso sobre a Síndrome do Impostor, existe um teste online que ajuda a medir o quão você se sente um impostor:

http://impostortest.nickol.as/

Em relação a Kristin Neff, sugiro o livro dela de Autocompaixão, e para quem tem curiosidade para saber o quão carinhoso você é consigo mesmo, também existe uma escala de medição:

https://self-compassion.org/wp-content/uploads/2015/02/ShortSCS.pdf

Por fim, caso queiram ver os slides utilizados na apresentação, segue o link do Drive:

https://drive.google.com/open?id=1WX4OyZAtOKyqJKCWo6_IfVWCQDnsRFi5

Agradeço a atenção para quem chegou até aqui!  Caso sinta a necessidade de fazer um acompanhamento psicológico, fazemos Terapia Online e também atendemos presencialmente em Maringá.

IMAGENS DO EVENTO

Foto da equipe com o psicólogo Leonardo Garcia

Por Leo Garcia

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